Ik ben er van overtuigd dat ik niet de enige ben die deze morgen wakker werd met de gedachte: ‘nooit gedacht dat dit ik dit zou moeten meemaken.’ Hier zit ik dan: bloggend aan de keukentafel, vergezeld van een koffie en mijn Macbook Air. Alleen een cappuccino op basis van soja-melk ontbreekt hier nog om het hipster-plaatje compleet te maken. ‘Bloggen’, ik heb in de verste verte een idee van wat dat zou moeten betekenen. Nog minder of iemand überhaupt deze tekst zal lezen. Het maakt allemaal niet zo veel uit.
COVID-19 heeft ons dagelijks leven een flinke dreun gegeven: enorm veel mensen vechten op dit moment voor hun leven of dat van anderen, bedrijven sluiten noodgedwongen hun deuren en wie niet buiten hoeft te zijn dient binnen te blijven. Ook ik besloot bij het begin van vorige week om mijn consultaties in de praktijk waar ik elke dag als kinesitherapeut met veel passie en plezier kom werken stop te zetten. Blijven werken en anderen een verhoogd risico bezorgen is nét hetgeen wat ik ten allen koste wilde vermijden.
Keuze snel gemaakt zou je denken. En toch. Zomaar je dagelijkse routine onderbreken, of deze je nu bevalt of niet, is helemaal niet zo evident. En dat is perfect normaal: wij Vlamingen zijn gewoontedieren. Een tijdsbestedingsonderzoek van de Vrije Universiteit Brussel bevestigt deze stelling: tussen 22u en 22u30 gaan we massaal slapen. Om middernacht ligt 80% van de Vlaamse bevolking in bed en om 3u ’s nachts 95%. Werken doen we dan weer overdag: tussen 8u en 12u is 40% van de Vlaamse bevolking aan het werk en in de namiddag iets minder. De werkdag loopt vanaf 17u dan ook op zijn einde en in de avond en nacht werkt slechts een paar procent. TV- kijken doen we nog steeds vrijwel enkel ’s avonds tussen 19u en 23u. In 2013 zit zo’n 45% van de Vlamingen tussen 21u en 22u voor de TV. De maaltijden liggen onveranderd vast tijdens de dag: de piek van het ontbijt ligt rond 8u, de lunch valt tussen 12u en 13u30 en vanaf 18u gaat de Vlaming aan tafel voor de avondmaaltijd. Point made.
Hier noodgedwongen verandering in maken kan voor velen bedreigend overkomen en bijkomende gevoelens van angst en stress veroorzaken. Ook dit is heel normaal: we spreken per slot van rekening over een mogelijk levensbedreigend virus die onze dierbaren in gevaar kan brengen én tegelijkertijd (on)rechtstreeks tot sociale isolatie en financieel verlies leidt. Nu kunnen we op twee manieren omgaan met deze situatie: we kunnen in paniek uitbreken en gevangen de vier witte muren op ons laten afkomen of we kunnen deze vervelende en bizarre situatie omzetten in opportuniteit. Die keuze maak je zelf. Ik koos alvast voor optie twee. Hieronder bespreek ik kort vijf tips om je mentale weerbaarheid hoog te houden:
Ga lopen
Doe eens niets
Kijk minder nieuws en sociale media
Doe meer dingen die NIET nuttig zijn
Let op je ademhaling
Tip 1: Ga lopen
Waarom lopen? Lopen is altijd mogelijk, repetitief en goed voor je fysieke én mentale gezondheid. Onze beide hersenhelften staan in verbinding met elkaar dankzij de hippocampus. De hippocampus of ‘zeepaardje’ is een deel van onze hersenen die een belangrijke rol speelt in het aanleren van nieuwe dingen, ruimtelijke oriëntatie en de regulatie van stress. Onderzoek wijst uit dat bij mensen die een depressie doormaken minder aanmaak plaatsvindt van nieuwe cellen in deze hersenregio. We noemen dit verminderde neurogenese. Regelmatig matige fysieke activiteit uitoefenen heeft een positief effect op de neurogenese in de hippocampus. Dit wil zeggen dat fysieke activiteit zoals lopen een positief effect kan hebben op de aanmaak van nieuwe cellen in de hersenzone van wie men veronderstelt dat deze mogelijks verantwoordelijk kan zijn voor het ontstaan van depressie-stoornis. Sterker nog, dit positief effect op de neurogenese wordt verondersteld niet alleen sterker te zijn dan het gebruik van antidepressiva (2-3 maal), maar blijft ook bestaan ver na stopzetten van de looptherapie met positieve metingen tot wel 21 maanden post-interventie!
‘Dit wil zeggen dat fysieke activiteit zoals lopen een positief effect kan hebben op de aanmaak van nieuwe cellen in de hersenzone waarvan men veronderstelt mogelijks verantwoordelijk te zijn voor het ontstaan van depressie-stoornis.’
Tip 2: Doe eens niets
Wanneer ging je voor het laatst naar de WC zonder te scrollen op je telefoon? In ons brein hebben we een defaultnetwerk. Een defaultnetwerk (vrij vertaald: terugvalnetwerk) is een netwerk van gebieden in de hersenen dat instaat voor het verwerken en decoderen van nieuwe prikkels. Dit netwerk is vooral actief in een toestand van rust. Dit wil zeggen: geen scherm, geen oefeningen en geen doelgerichte handelingen. Deze video gaat hieromtrent nog meer in detail. Wil je met andere woorden beter worden in het doen van verschillende, nieuwe dingen? Laat die telefoon eens naast je liggen de volgende keer je naar het kleinste kamertje trekt.
Tip 3: Kijk minder nieuws en sociale media
Hoeveel keer heb je vandaag al je social media-app gecheckt of het nieuws? Wist je dat iedere keer je het nieuws bekijkt er een activatie plaatsvindt van je amygdala? De amygdala of ‘amandelvormige kern’ is een verzameling van zenuwcellen in het centrum van ons brein die een centrale rol speelt bij de verwerking van angst. De amygdala kan je gerust beschouwen als de ‘waakhond’ in ons brein die ons rationeel denken overneemt van zodra ons brein denkt dat er gevaar op de loer ligt. Indien we onze amygdala constant blootstellen aan nieuwe prikkels zal onze waakhond op een bepaald moment de volledige controle overnemen en bevinden we ons in een permanente staat van paniek, zonder dat er daar een rechtstreekse aanleiding voor is. Voor meer info omtrent ‘amygdala-hijacking’, check deze site. Doe je waakhond met andere woorden eens een plezier en check je nieuws -en social media-apps eens wat minder.
‘De amygdala kan je gerust beschouwen als de ‘waakhond’ in ons brein die ons rationeel denken overneemt van zodra ons brein denkt dat er gevaar op de loer ligt.’
Tip 4: Doe meer dingen die NIET nuttig zijn
Heb je er al eens bij stilgestaan dat niet alles wat we doen nuttig hoeft te zijn? Nutteloze dingen doen kan enorm ontspannend werken voor je geest en schijnt de creativiteit te stimuleren! Evolutionair bioloog Richard Dawkins legt in deze schitterende video uit wat het effect is van nutteloze dingen doen op ons brein. Wil je trouwens geheel nutteloos weten wat de hoogtepunten waren in jouw geboortejaar? Check deze site.
Tip 5: Let op je ademhaling
Waarom letten op je ademhaling? Je ademhaling is altijd beschikbaar (ook in stress-situaties), staat in rechtstreekse verbinding met je hartritme en kan zorgen voor een efficiënter energie-gebruik in je lichaam (minder moe, beter slapen etc.).
Hoe adem je beter?
Probeer meer te focussen op UIT-ademen.
Waarom UIT en niet in? Van nature gaan we in stress-situaties allerlei stoffen aanmaken in ons lichaam die ons voorbereiden op overleving. We noemen dit de Fight-Flight-Freeze stoffen die we van nature meekregen doorheen de evolutie. Hier is een kleine video die dit verder uitlegt. Niet alleen zullen we deze stoffen aanmaken, we zullen ook sneller gaan ademhalen. Dit is evolutionair gezien op zich niet verkeerd als je op de vlucht bent van een van een roofdier, maar heeft in onze hedendaagse maatschappij veel minder nut, ook niet tijdens een discussie met je baas. ;-)
Daarenboven zorgt meer en sneller IN dan UIT ademen er voor dat de concentratie O2 groter zal zijn dan de concentratie C02. Dit verklaart waarom we in stress-situaties last krijgen van symptomen zoals duizeligheid, concentratieverlies, knikkende knieën en tunnelvisie. Even UIT-ademen en je adem vasthouden voor enkele seconden kan direct een impact hebben op het herstellen van deze O2/CO2 ballans.
‘Dit verklaart waarom we in stress-situaties last krijgen van symptomen zoals duizeligheid, concentratieverlies, knikkende knieën en tunnelvisie.’
Kan ik mezelf trainen om beter te ademen?
Zeker en vast! Je hebt absoluut geen dure apps of boeken nodig om beter te ademen. Probeer dit eens thuis:
Tel hoeveel keer je in -en uit adement op 1 minuut. (IN/UIT = 1) Dit zou niet hoger moeten zijn dan 6-9 keer. Zowel, probeer trager te ademen.
Probeer langer uit dan in te ademen dan in tijdens stress-momenten.
Hou je adem vast op het einde van je expiratie voor enkele seconden en voel je hartslag.
Succes!
Deze blog kwam tot stand door een uitdagende situatie om te buigen in opportuniteit, plots vrijgekomen tijd te gebruiken voor sport en het lezen van literatuur en vele inspirerende gesprekken met mijn collega-runningtherapeut en goede vriend Kars Abeling.
Wil je meer weten over bewegen en de invloed op je fysieke én mentale weerbaarheid? Woensdag 1 april 2020 organiseer ik samen met Kars een Facebook Live sessie omtrent bewegen en mentale weerbaarheid. Niet thuis ondanks ‘Stay at Home’? Alles komt later opnieuw online op deze site.